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Consejos para tratar la intolerancia a la lactosa

Mujer comiendo yogur de un envase pequeño.

Si es intolerante a la lactosa, tiene problemas para digerir la lactosa. La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Muchas personas son intolerantes a la lactosa. La lactosa no digerida no le hará mal, pero puede causar síntomas desagradables. Los síntomas pueden incluir gases, hinchazón abdominal, dolor, diarrea y náuseas. Para ayudar a reducir los síntomas, busque formas de limitar la ingestión de lactosa. También puede tomar un suplemento de lactasa antes de consumir productos lácteos.

Encuentre su límite

Muchas personas con intolerancia a la lactosa piensan que no pueden consumir ningún producto lácteo. Esto generalmente no es verdad. Muchas personas intolerantes a la lactosa pueden comer o beber pequeñas cantidades de productos lácteos sin tener síntomas. Para encontrar su propio límite, tome nota de lo que come y bebe. Anote cuando tiene síntomas. De esta forma podrá descubrir cuáles son los productos lácteos que tolera y en qué cantidades.

Consejos para evitar los síntomas

  • Elija productos lácteos con bajo contenido de lactosa o sin lactosa. Estos están ampliamente disponibles. Incluyen productos como la leche, el yogur, el queso y el helado, entre otros.

  • Consuma alimentos con cultivos activos, tales como yogur. Los cultivos activos facilitan la digestión de la lactosa.

  • Cuando consuma productos lácteos, combínelos con otros alimentos para reducir los síntomas.

  • Consuma jugo de fruta o leche sin lactosa (como la leche de soya o de almendras) para reemplazar parte o toda la leche en las recetas.

  • Tome comprimidos de enzima lactasa cuando ingiera productos lácteos para ayudar a prevenir los síntomas.

  • Evite ingerir muchos alimentos con alto contenido de lactosa (como leche, mantequilla y helado) a la vez.

Ingiera otros alimentos ricos en calcio.

Al consumir menos productos lácteos, puede consumir menos calcio y vitamina D. Consulte a su médico sobre suplementos de calcio o vitamina D. Además, trate de consumir más alimentos no lácteos, ricos en calcio, tales como:

  • Brócoli, col, lechuga verde, col china, hojas de nabo

  • Pescados con huesos comestibles (salmón o sardinas enlatadas)

  • Brotes de alfalfa y de soya

  • Tofu, soya, frijoles pintos y frijoles blancos

  • Almendras, semillas de sésamo

  • Jugo de naranja fortificado con calcio, bebida de soya, bebida de arroz

  • Naranja

Tenga en cuenta que el calcio en estos alimentos varía. Puede no ser tan bien absorbido por el cuerpo como el calcio de los productos lácteos. 

Lácteos

Sustituto

Leche, crema

Bebida de soya, bebida de arroz, sustituto de crema

Queso

Queso de tofu (soya), algunos quesos maduros

Mantequilla, margarina

Margarina sin leche, aceite vegetal

Helado

Sorbetes de fruta, helados de jugo

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